TẤT TẦN TẬT VỀ PROTEIN
PROTEIN LÀ GÌ?
Protein được tạo thành từ
chuỗi 20 axit amin khác nhau kết nối với nhau với thứ tự khác nhau –
tương tự như tất cả các từ trong một từ điển được làm từ 26 chữ cái. Thực vật
và vi sinh vật có thể tổng hợp tất cả các axit amin riêng biệt được sử dụng để
xây dựng các protein, nhưng động vật không thể. Có 8 axit amin mà con người
không thể tự tạo ra và do đó, phải lấy từ chế độ ăn, thành ra được gọi là
“thiết yếu”.
Protein là thành phần dinh
dưỡng đóng vai trò then chốt trong hầu hết các quá trình sinh học, đảm nhận các
chức năng quan trọng trong cơ thể.
VAI TRÒ CỦA PROTEIN VỚI CƠ THỂ
·
Tăng trưởng và duy trì:
Protein cần thiết cho sự tăng
trưởng và duy trì các mô. Nhu cầu protein của cơ thể phụ thuộc vào mức độ sức
khỏe và hoạt động của bạn. Trong những trường hợp bình thường, cơ thể của bạn
phân hủy vừa đủ một lượng protein để xây dựng và sửa chữa các mô.
· Hình thành Hormones
Các chuỗi axit amin có độ dài
khác nhau trong protein tạo thành một số hormone của cơ thể và truyền thông tin
giữa các tế bào, mô và các cơ quan của bạn.
·
Cung cấp cấu trúc:
Một lớp protein được gọi là
protein dạng sợi cung cấp nhiều phần khác nhau của cơ thể cùng với sức mạnh và
độ đàn hồi. Các protein này bao gồm keratin, collagen và elastin, giúp tạo
thành khung liên kết của các cấu trúc nhất định trong cơ thể của bạn.
·
Cân bằng chất lỏng:
Protein trong máu duy trì sự
cân bằng chất lỏng giữa máu và các mô xung quanh. Protein điều chỉnh quá trình
cơ thể để duy trì sự cân bằng chất lỏng.
·
Hệ miễn dịch khoẻ mạnh:
Protein tạo thành kháng thể
để bảo vệ cơ thể bạn khỏi những tác nhân gây hại như vi khuẩn và virus. Protein
giúp hình thành globulin miễn dịch chống nhiễm trùng.
PROTEIN THỰC VẬT VS. PROTEIN ĐỘNG VẬT
Từ trước đến nay, khi nhắc
đến chất đạm, chúng ta thường nghĩ đến động vật chứ ít khi cho rằng trong thực
vật cũng có protein, nếu có thì hàm lượng cũng rất nhỏ.
Tuy nhiên, nếu so sánh cùng 100g thực phẩm có
nguồn gốc động vật với 100g thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa đạm. Chúng
ta sẽ thấy ngạc nhiên khi hàm lượng protein có nguồn gốc động vật thấp hơn so
với thực vật.
PROTEIN THỰC VẬT |
PROTEIN ĐỘNG VẬT | ||||
100G Đậu xanh |
100g Đậu nành |
100g Đậu đen |
100g Thịt bò |
100g Cá ngừ |
100g Trứng gà |
24.2g |
22.2g |
23.4g |
21g |
21g |
13.6g |
Trong nghiên cứu được công bố
trên tạp chí Y học nội khoa JAMA, các nhà khoa học đã tiến hành nghiên cứu tại
Mỹ trong 32 năm, với 131.342 người tham gia, độ tuổi trung bình 49, kết quả cho
thấy những người ăn nhiều đạm thực vật giảm nguy cơ tử vong đến 10% và rủi ro
tử vong liên quan đến bệnh tim 12%.
Protein thực vật với hàm
lượng chất béo thấp, ít cholesterol được coi là nguồn dưỡng chất tuyệt vời cho
tim mạch. Các loại thực vật protein là đậu xanh, đậu phụ, đậu nành, vừng, hạt
hướng dương, rau xanh, rong biển, các loại nấm ,...
Trong khoa học, protein thực
vật được coi là không đầy đủ, bởi nó thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu.
Tuy nhiên, lượng axit amin này có thể bổ sung thêm bằng cách kết hợp các loại
thực vật với nhau. Đặc biệt đối với những người ăn chay trường, chúng ta có thể
ăn đa dạng các loại thực phẩm, chọn thực phẩm đa dạng màu sắc càng tốt
NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN
LÀNH MẠNH
1. Các
loại đậu, ngũ cốc
Đậu được chứng minh là nguồn cung cấp protein dồi dào nhất. Có rất nhiều loại như: đậu nành, đậu xanh, đậu lăng, đậu đỏ, đậu trắng. Quả đậu tương là nguồn protein thực vật cao hơn bất kỳ loại đậu nào khác (tương đương với lượng protein trong 150 gram thịt gà)
2. Các loại hạt
Có thể kể đến những loại hạt giàu protein như: hạt diêm mạch, hạt hạnh nhân, hạt chia, hạt điều, hạt hướng dương. Hạt quinoa (hạt diêm mạch) chứa tất cả 9 axit amin cần thiết cho cơ thể, mỗi khẩu phần hạt quinoa nấu chín chứa khoảng 8,14 gr protein.
3. Các loại rau có màu xanh đậm
Các loại rau có màu xanh đậm
thường mang lại nhiều chất đạm, phổ biến nhất là: cải bó xôi, bông cải,.. không
chỉ chứa lượng chất chống oxy hóa và chất xơ tuyệt vời cho sức khỏe hệ tim mạch
mà còn chứa một lượng chất đạm thực vật đáng kể.
Bông cải xanh cung cấp chất đạm mà không hề chứa chất béo, chứa hợp chất chống ung thư, giàu vitamin A, folate và vitamin C. Mỗi khẩu phần ăn ½ bát nấu chín chứa khoảng 2 gram protein.
4. Các loại nấm
Trong nấm có chứa nhiều chất khoáng, các vi chất, các vitamin có tác dụng tăng cường chuyển hoá và tăng đề kháng cho cơ thể, giúp phòng một số bệnh như ung thư, tiểu đường, tăng mỡ máu, tăng huyết áp, giảm sức đề kháng…Thường được sử dụng là nấm rơm, nấm bào ngư, nấm kim châm, nấm đông cô, nấm mèo (mộc nhĩ), nấm hương…
5. Sữa thực vật
Sữa thực vật không chỉ là
loại sữa thay thế tốt cho những người mắc chứng không dung nạp lactose có trong
sữa động vật, mà còn là nguồn bổ sung tốt cho bất kỳ chế độ ăn uống nào. Sữa
đậu nành nguyên chất cung cấp nhiều đạm nhất (từ 4-8 gram protein/226 gram)
Qua những điều trên, để có
sức khỏe tốt, chúng ta cần phải biết được cách cân bằng những hàm lượng chất
dinh dưỡng, một trong số đó là chất đạm, để cơ thể dung nạp dễ dàng và hoạt
động hiệu quả nhất.