PROTEIN LÀ GÌ?

Protein được tạo thành từ chuỗi 20 axit amin khác nhau kết nối với nhau với thứ tự khác nhau –  tương tự như tất cả các từ trong một từ điển được làm từ 26 chữ cái. Thực vật và vi sinh vật có thể tổng hợp tất cả các axit amin riêng biệt được sử dụng để xây dựng các protein, nhưng động vật không thể. Có 8 axit amin mà con người không thể tự tạo ra và do đó, phải lấy từ chế độ ăn, thành ra được gọi là “thiết yếu”.

Protein là thành phần dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong hầu hết các quá trình sinh học, đảm nhận các chức năng quan trọng trong cơ thể.

VAI TRÒ CỦA PROTEIN VỚI CƠ THỂ

·        Tăng trưởng và duy trì: 

Protein cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì các mô. Nhu cầu protein của cơ thể phụ thuộc vào mức độ sức khỏe và hoạt động của bạn. Trong những trường hợp bình thường, cơ thể của bạn phân hủy vừa đủ một lượng protein để xây dựng và sửa chữa các mô. 

·        Hình thành Hormones

Các chuỗi axit amin có độ dài khác nhau trong protein tạo thành một số hormone của cơ thể và truyền thông tin giữa các tế bào, mô và các cơ quan của bạn. 

·        Cung cấp cấu trúc:

Một lớp protein được gọi là protein dạng sợi cung cấp nhiều phần khác nhau của cơ thể cùng với sức mạnh và độ đàn hồi. Các protein này bao gồm keratin, collagen và elastin, giúp tạo thành khung liên kết của các cấu trúc nhất định trong cơ thể của bạn. 

·        Cân bằng chất lỏng: 

Protein trong máu duy trì sự cân bằng chất lỏng giữa máu và các mô xung quanh. Protein điều chỉnh quá trình cơ thể để duy trì sự cân bằng chất lỏng. 

·        Hệ miễn dịch khoẻ mạnh: 

Protein tạo thành kháng thể để bảo vệ cơ thể bạn khỏi những tác nhân gây hại như vi khuẩn và virus. Protein giúp hình thành globulin miễn dịch chống nhiễm trùng.

PROTEIN THỰC VẬT VS. PROTEIN ĐỘNG VẬT

Từ trước đến nay, khi nhắc đến chất đạm, chúng ta thường nghĩ đến động vật chứ ít khi cho rằng trong thực vật cũng có protein, nếu có thì hàm lượng cũng rất nhỏ.

Tuy nhiên, nếu so sánh cùng 100g thực phẩm có nguồn gốc động vật với 100g thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa đạm. Chúng ta sẽ thấy ngạc nhiên khi hàm lượng protein có nguồn gốc động vật thấp hơn so với thực vật.

Trong nghiên cứu được công bố trên tạp chí Y học nội khoa JAMA, các nhà khoa học đã tiến hành nghiên cứu tại Mỹ trong 32 năm, với 131.342 người tham gia, độ tuổi trung bình 49, kết quả cho thấy những người ăn nhiều đạm thực vật giảm nguy cơ tử vong đến 10% và rủi ro tử vong liên quan đến bệnh tim 12%.

Protein thực vật với hàm lượng chất béo thấp, ít cholesterol được coi là nguồn dưỡng chất tuyệt vời cho tim mạch. Các loại thực vật protein là đậu xanh, đậu phụ, đậu nành, vừng, hạt hướng dương, rau xanh, rong biển, các loại nấm ,... 

Trong khoa học, protein thực vật được coi là không đầy đủ, bởi nó thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, lượng axit amin này có thể bổ sung thêm bằng cách kết hợp các loại thực vật với nhau. Đặc biệt đối với những người ăn chay trường, chúng ta có thể ăn đa dạng các loại thực phẩm, chọn thực phẩm đa dạng màu sắc càng tốt

NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN LÀNH MẠNH

1.    Các loại đậu, ngũ cốc

Đậu được chứng minh là nguồn cung cấp protein dồi dào nhất. Có rất nhiều loại như: đậu nành, đậu xanh, đậu lăng, đậu đỏ, đậu trắng. Quả đậu tương là nguồn protein thực vật cao hơn bất kỳ loại đậu nào khác (tương đương với lượng protein trong 150 gram thịt gà)

2.   Các loại hạt

Có thể kể đến những loại hạt giàu protein như: hạt diêm mạch, hạt hạnh nhân, hạt chia, hạt điều, hạt hướng dương. Hạt quinoa (hạt diêm mạch) chứa tất cả 9 axit amin cần thiết cho cơ thể, mỗi khẩu phần hạt quinoa nấu chín chứa khoảng 8,14 gr protein.

3.   Các loại rau có màu xanh đậm

Các loại rau có màu xanh đậm thường mang lại nhiều chất đạm, phổ biến nhất là: cải bó xôi, bông cải,.. không chỉ chứa lượng chất chống oxy hóa và chất xơ tuyệt vời cho sức khỏe hệ tim mạch mà còn chứa một lượng chất đạm thực vật đáng kể.

Bông cải xanh cung cấp chất đạm mà không hề chứa chất béo, chứa hợp chất chống ung thư, giàu vitamin A, folate và vitamin C. Mỗi khẩu phần ăn ½ bát nấu chín chứa khoảng 2 gram protein.

4.  Các loại nấm

Trong nấm có chứa nhiều chất khoáng, các vi chất, các vitamin có tác dụng tăng cường chuyển hoá và tăng đề kháng cho cơ thể, giúp phòng một số bệnh như ung thư, tiểu đường, tăng mỡ máu, tăng huyết áp, giảm sức đề kháng…Thường được sử dụng là nấm rơm, nấm bào ngư, nấm kim châm, nấm đông cô, nấm mèo (mộc nhĩ), nấm hương…

5.   Sữa thực vật

Sữa thực vật không chỉ là loại sữa thay thế tốt cho những người mắc chứng không dung nạp lactose có trong sữa động vật, mà còn là nguồn bổ sung tốt cho bất kỳ chế độ ăn uống nào. Sữa đậu nành nguyên chất cung cấp nhiều đạm nhất (từ 4-8 gram protein/226 gram)

Qua những điều trên, để có sức khỏe tốt, chúng ta cần phải biết được cách cân bằng những hàm lượng chất dinh dưỡng, một trong số đó là chất đạm, để cơ thể dung nạp dễ dàng và hoạt động hiệu quả nhất.