Ăn chay còn gọi là trai giới hay ăn lạt, là chế độ ăn uống chỉ gồm những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật (trái cây, rau quả,...), có hoặc không ăn những sản phẩm từ sữa, trứng hoặc mật ong, bơ, phô mai, kem, đạm váng sữa. Hoàn toàn không sử dụng các loại thịt (thịt đỏ, thịt gia cầm và hải sản, côn trùng), hoặc kiêng ăn các thực phẩm có được từ quá trình giết mổ như (chả, giò, mắm, ruốc, thịt hun khói...) (Theo Wikipedia)

Có 2 hình thức thông dụng như:

– Vegetarian: là kiểu ăn chay phổ biến, gọi nôm na là “không ăn thịt”, vẫn dùng trứng, sữa. Là 1 từ thời thượng vào những năm 1970 ở Mỹ. Tùy vào tôn giáo thì người ta có thê không ăn hành tỏi, gia vị..

– Vegan: là một kiểu ăn chay “khắt khe” hơn, loại bỏ trứng và sữa.

Lợi ích của việc ăn chay

Ăn chay không chỉ là xu hướng trên thế giới mà thực sự có ích đối với sức khỏe. 

Trên Journal of Nutrition số ra tháng 4/2019, các nhà khoa học từ Đại học Loma Lina (Mỹ) kết luận ăn thuần chay là chế độ dinh dưỡng tối ưu cho con người.

Đồ ăn chay nhẹ nhàng, tinh khiết, dễ tiêu hóa và có nhiều vitamin lành mạnh. Khi ăn chay, nhờ không ăn thịt cá nên giảm số lượng chất béo bão hoà không tốt cho sức khoẻ, giảm phần nào nguy cơ đau tim, đột quỵ, tăng huyết áp.

Người ăn thuần chay có lượng axit béo omega 3 (từ quả óc chó, hạt chia, các loại cá béo) và chất chống oxy hóa cao nhất, trong khi mức axit béo bão hòa thấp nhất.

Chất chống oxy hóa trong nhiều loại trái cây, rau quả giúp giảm nguy cơ ung thư và viêm nhiễm. Chất béo không bão hòa trong dầu ô liu, quả bơ có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.

Bên cạnh đó, thực phẩm chay có nhiều chất xơ nên tránh béo phì, táo bón. đồng thời làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu, giúp ổn định lượng đường máu đối với bệnh nhân bị tiểu đường.

Ăn chay đồng nghĩa với ăn lành mạnh???

Hãy xem thử bánh ngọt, bánh kem, khoai tây chiên, bánh Oreo, Choco Pie, nước ngọt…cũng là những món đủ tiêu chuẩn “ăn chay” kể trên nhưng chắc chắn không ai có thể nói chúng là lành mạnh để ăn. Thực tế là có nhiều người ăn chay nhưng không khỏe, béo phì, ung thư và bị nữ tính hóa…

Một số nhà khoa học cho rằng chưa thể chắc chắn ăn thuần chay đảm bảo sức khỏe tốt. Ăn thuần chay mà thiếu hụt thực phẩm giàu chất dinh dưỡng vẫn có thể gây ra các vấn đề sức khỏe. Trước đây đã có nghiên cứu cho thấy chế độ ăn thuần chay dẫn đến thiếu một số chất dinh dưỡng nhất định như vitamin B12, vitamin D, canxi, kẽm, choline và sắt.

Việc ăn chay không đúng cách, không đủ chất dinh dưỡng dễ gây ra các tính trạng như: nhão cơ, nhiễm trùng, thiếu máu, tiểu đường, gây căng thẳng, mệt mỏi, da xanh, người yếu ớt,... Đặc biệt đối với trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai, cho con bú, bệnh nhân cần dinh dưỡng để phục hồi đang là những đối tượng có nhu cầu về dinh dưỡng lớn, ăn uống không đủ chất ảnh hưởng nhiều tới sức khỏe và sự tăng trưởng.

Một chế độ ăn chay được chuẩn bị kỹ lưỡng dựa trên cơ sở dinh dưỡng quân bình sẽ giúp cho chúng ta có một sức khỏe tốt. Ăn chay sẽ không có gì nguy hiểm cho sức khỏe nếu ăn đúng cách, biết phối hợp nhiều loại thức ăn với nhau.

Ăn chay đúng cách

Trước khi bắt đầu ăn chay, hãy tìm hiểu kĩ nhu cầu dinh dưỡng và chọn hình thức ăn chay phù hợp với thể trạng của bản thân, nghiên cứu và bỏ túi một vài công thức món chay đơn giản và ngon miệng cho những khi bận rộn. Việc chuẩn bị kĩ càng sẽ giúp bạn duy trì chế độ ăn chay lâu dài và đảm bảo ăn uống đủ bữa, đủ chất.

Nên giảm dần các món thịt, cá trong bữa ăn hàng ngày thay vì đột ngột thay đổi chế độ ăn để cơ thể có thời gian làm quen. Ăn chay khoảng 1 – 2 lần/tuần và tăng dần số ngày ăn chay lên. Bạn có thể rủ bạn bè, người thân cùng ăn chay với mình để có thêm động lực. Đối với trẻ em, người cao tuổi, phụ nữ có thai và đang cho con bú… nên áp dụng các kiểu ăn chay linh hoạt ví dụ ăn chay kết hợp có ăn trứng và sữa, ăn chay theo ngày xen kẽ với ăn mặn hoặc một buổi chay, một buổi mặn.

Khi đã quen với chế độ ăn chay và cảm thấy sẵn sàng cho một thử thách mới, bạn có thể chuyển sang ăn chay thuần: cắt bỏ toàn bộ các sản phẩm từ động vật, không chỉ thịt cá mà cả trứng, sữa, phô mai, mật ong

Muốn ăn chay đầy đủ và đúng cách thì cần đảm bảo sắp xếp khẩu phần ăn, chế độ dinh dưỡng, thời gian và số lượng bữa ăn trong ngày hợp lí.Chú ý cân bằng các loại thức ăn chứa nhiều đạm thực vật và các loại dưỡng chất khác để bữa ăn được đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.

Nếu không biết bố trí bữa ăn một cách đa dạng có thể làm cơ thể bạn thiếu hụt dưỡng chất trầm trọng vì mỗi loại thực phẩm chay đều không thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Chính vì vậy, bạn cần phải biết kết hợp chúng lại với nhau.

Chế độ ăn hàng ngày của một người bình thường cần phải đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng:

·  Thứ nhất là bột đường có trong gạo, khoai, bắp, lúa mì và các loại ngũ cốc.

·  Thứ hai là chất đạm, có nhiều trong các loại đậu.

·  Thứ ba là chất béo có từ các loại hạt có dầu như đậu nành, mè, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt gấc…

·  Thứ tư là vitamin và khoáng chất có trong các loại rau, củ quả và trái cây.

Trong thực đơn chay có thể dùng gạo lức thay thế gạo trắng. Gạo lức rất nhiều vitamin nhóm B (B1, B3, B6), vitamin E, magie, mangan, sắt và chất xơ. Trong đó, vitamin B1 và chất xơ có hàm lượng cao hơn nhiều so gạo trắng thông thường nhờ được giữ lại lớp vỏ lụa của hạt gạo. Đậu nành được sử dụng nhiều trong chế độ ăn chay. Chúng chứa chất béo bão hòa và chất đạm.

Người ăn chay nên cung cấp cho cơ thể đủ protein, sắt, canxi, vitamin D và các acid béo omega3. Bổ sung trái cây, rau củ quả, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt. Hạn chế nấu món chay quá mặn có hại cho tim mạch, thận, niệu. Luôn đảm bảo uống đủ nước trong một ngày hoặc bổ sung thêm nước sinh tố trái cây.

Ngoài ra, ăn chay không đơn thuần chỉ sử dụng rau củ mà đòi hỏi phải tỉ mẩn trong lựa chọn và chế biến món ăn. Do đó, bữa cơm chay thường được chuẩn bị kỳ công, kết hợp nhiều thực phẩm khác nhau để đảm bảo dinh dưỡng.

Lưu ý: Trong quá trình ăn chay nếu cảm thấy cơ thể mệt mỏi, bạn nên tìm hiểu hoặc bổ sung thêm chất dinh dưỡng cho cơ thể hoặc gặp bác sĩ để được tư vấn chế độ ăn khoa học và phù hợp hơn. 

Chúc bạn có một chế độ ăn khỏe đẹp và lành mạnh!